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長輩學律動 健康老化不是夢
報導/黃慧玫 諮詢專家&動作示範/雲門舞集舞蹈教室資深老師 張蓓怡
隨著醫療進步，國人平均壽命逐年延長，根據內政部最新統計資料顯示，台灣65歲以上老年人口已突破14%，正式宣告邁入「高齡社會」。如何因應老化帶來的生理功能退化，減少疾病造成的臥床狀態，是健康老化最重要一環。
活到老、動到老 健康不會少
雲門舞集舞蹈教室資深老師張蓓怡表示，老化是人類必經過程，然而，要老得健康、靈活、漂亮又有自信，是一門大學問。把握｢活到老、動到老｣概念，適時「動身體」是極佳保健方，能減緩退化性疾病病程，並改善長者生活品質。
她進一步說明，許多長輩終日賦閒在家，足不出戶，導致身體機能逐步退化，最明顯症狀為，身體容易僵硬無力、腰痠背痛、彎腰駝背等，若能適時地使用「生活律動」介入，讓身體動一動，不但能幫助提升體能、維持健康，還能對抗衰老、永保青春。
而「動身體」不是隨意動、任意跑，而是需要針對熟齡生理特性進行規畫，藉由循序漸進的訓練，增加肌力與耐力、平衡感、心肺能力、關節活動度等，並避免在活動中發生傷害；讓熟齡朋友在律動中感知自己、誠實面對、紓解情緒，打開自我心靈，讓心更開闊。
和緩擺動身體 鍛鍊肌耐力
張蓓怡指出，先從「暖身」開始，藉由和緩的擺動，提前預熱身體，增進肌肉和關節的柔軟度、靈活度，好好的鬆動身體，讓它處於適合運動之狀態。主要是透過如甩手、拍打，轉腰等動作，喚醒身體知覺，再配合呼吸的調整，讓身心達到安定無壓之境界，並打開感知力。
接著再以「肢體開發」律動，透過不同速率的活動，鍛鍊肌肉耐力，增加關節開展度，強化心肺功能。她舉例，利用簡單的節奏加上踏步拍手的組合動作，能活化並刺激大腦運作；走路和跑步，以不同速度的活動，強化心肺功能；弓馬互換等養生功法，能強化下肢肌力，促進血液循環；最後，再進行延展，將關節鬆開。
在這個階段，因老人家肌肉、關節較為僵硬，會使用教具進行輔助，如毛巾、球、椅子、牆壁等，除了增添學習樂趣，更可增加運動強度。
鍛鍊感知力 提高應變力
張蓓怡說，因每個人身體狀況不同，動作可達成目標當然有所差異，尤其是，有些動作年輕人做來輕鬆自在，老人家可就難如登天。例如坐姿體前彎，長者無法直接席地而坐，更別說往前彎了，此時，將席地改為坐椅子，將前彎換成划船姿勢，慢慢地引導他們完成延展動作。
當老人家將肌肉耐力、關節靈活、平衡能力鍛鍊起來，再加上感知力、應變力協調力的提升，就能降低對跌倒的恐懼感，避免跌倒的發生；如無法避免跌倒，也能在有效應變中降低嚴重程度。
最後「收功」時，透過靜坐將身體能量收起，回歸到自己身上。在活動之後的沉靜，能夠更深刻瞭解真實的自己，培養傾聽身體訊息的能力。最後，按摩也是一個重頭戲！幫自己按摩，可以認識自我、貼近自己；互相按摩，則可獲得他人幫助，從中學習如何待人。
享受開心自信的新生活運動
「生活律動」之所以有趣，是因為它不僅是運動課程，而是透過社群團體活動，讓長者能多與他人互動，感受和朋友同心完成一件事情的成就感，讓自己越發自在又自信，並打從心底開心享受生活。
張蓓怡說，熟齡是美好人生的開始，所謂「活到老，學到老，動到老」，透過｢動身體｣不僅可以維持生理上的健康，還能從與人互動過程習得心情愉快，不妨給自己一次重返青春的機會吧。
★在家就能做★
1.拿張穩固不搖動的椅子，將屁股坐在前端1/3。挺直腰背、雙手垂側，雙腳打開與肩同寬，大腿盡量與地面平行，吸氣預備。
2.吐氣，背部放鬆、肩膀不聳肩，將頸椎輕緩下壓，感覺頸椎有延伸之感。
你用「軟刷」還「硬刷」？5個刷牙習慣，難怪牙周病治不好
(牙周病常發生於35歲以上的中壯年族群，台灣成年人有90%以上或多或少都有牙齦炎或牙周炎的問題。)
每日健康／綜合編譯 廖思涵
牙周病常發生於35歲以上的中壯年族群，台灣成年人有90%以上或多或少都有牙齦炎或牙周炎的問題。
若發病之初，沒有進一步防範和矯治，牙周組織的破壞常讓人變「無齒之徒」，因其造成牙齒動搖、牙齒脫落的緣故。
牙周病的早期症狀
根據〈臺大醫院〉電子報資料顯示，牙周病的早期症狀包括口臭、牙齒動搖、牙齦紅腫、刷牙出血、牙齒位置偏移、牙齦退縮、牙齒變長等等。
若出現以上症狀時即須盡早就診，接受檢查及治療。
牙周病發生後若未診治容易導致嚴重度增加，更會造成口腔中局部或廣泛性缺牙，而伴隨牙周病產生的牙齦退縮、齒間乳突喪失，會造成牙縫變大或牙根暴露，並形成美觀及口腔衛生維持上的困擾。
錯誤刷牙習慣導致牙周病
根據〈中國時報〉報導，三軍總醫院牙周病科主任黃仁勇表示：
牙周病的形成與「刷牙」習慣也有關，除了每天刷牙少於3次者更容易罹病以外，牙刷沒有定期更換者也會提高風險。
正確刷牙習慣333原則
黃仁勇叮嚀，正確的刷牙習慣應遵守「333原則」：
三餐飯後、每次3分鐘、3個月換一次牙刷。
每2～3個月換牙刷這件事是許多人容易忽略的，大多數的人習慣用半年以上還不丟，甚至用到刷頭發黑、變形仍不更換。
環境也是危險因子之一
浴室不通風容易增加牙刷刷頭累積細菌，這時每天刷牙時使用遭污染的牙刷，可能把牙周病的致病菌「刷入口中」，反而容易引起病發。
另外，牙刷用久刷毛會變形；硬刷恐會造成牙齦萎縮。
參考來源：
中國時報
臺大醫院
封面圖片來源：
Africa Studio ／ shutterstock
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